本版编辑：李佳南

杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。杠铃的重量可调节，杠铃操适合不同年龄、性别和体质的人士。它是一项比较快速的瘦身运动，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。

准备运动杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

臀部练习时长：5分钟负重：男5公斤；女3公斤宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习时长：5分30秒负重：男3.5公斤；女2.5公斤身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习时长：4分钟负重：男2.5公斤；女1公斤肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。注意此时手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习时长：4分钟负重：初学者可以不加杠铃片双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

放松运动每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织。

英国健身俱乐部 FitnessFirst杠铃操班

周二 09:30-10:30 18:30-19:30周四 06:45-07:45 09:30-10:15 18:30-19:15周五 10:00-11:00 周六 10:00-11:00周日 11:00-12:00

伦敦 (covent garden)：周一 12:30-13:15 周三 07:30-08:15 周四 18:00-18:45

曼彻斯特 (central)：周一 18:35-19:35 周二 07:00-07:45 12:15-13:00周三 18:50-19:35 周四 13:05-13:50周五 17:30-18:30

更多俱乐部请查询：www.fitnessfirst.co.uk/find-a-club/有些班需提前预订，请登陆网站查询。

【养生心计】

正确喝水排清宿便

专家解释，便秘是因为粪便在大肠内停留时间过长，其所含水分被大量吸收，使大便变得难以排出。要排便通畅，就要使肠腔内有充足能使大便软化的水分。 因此，喝水应该讲究技巧，如果小口小口地喝水，水流速度慢，水很容易在胃里被吸收，产生小便。可见，便秘的人喝水最好是大口大口地喝（即喝满口），吞咽动作快一些，这样，水能够尽快地到达结肠，同时刺激肠蠕动，改善便秘的症状。 最好选择早晨空腹喝300毫升淡盐水，因为经过一晚上的消化吸收，代谢废物积存在体内，早晨排出有利清理肠胃。 如果方便，晚上睡觉之前按摩腹部30-40次，顺序是右下腹—右上腹—左上腹—左下腹，也能够缓解便秘。